Po jakie produkty sięgać podczas kwarantanny

Tekst powstał w odpowiedzi na nurtujące Wasze pytania oraz moje obserwacje.

„Co wrzucić do koszyka, aby przez dłuższy czas nie narażać się na konieczność wyjścia z domu?”

Okres zagrożenia epidemicznego możesz spokojnie potraktować jako poszukiwanie nowych, wartościowych produktów, które wręcz poprawią Twoje zdrowie. Możesz także popracować nad fatalnymi nawykami żywieniowymi które pielęgnowałeś długi czas. Wiesz co myślę? To jest Twój czas – najlepszy jaki możesz sobie wymarzyć na poukładanie tego, co wrzucasz na talerz. Wykorzystaj ten moment:

• Naucz się planować zakupy w taki sposób, aby zabezpieczyć się na kilka dni do przodu z jednoczesnym ograniczeniem strat które spowodują wyrzucanie produktów które zwyczajnie się psują. Ta umiejętność zaowocuje gdy wrócisz do pracy na pełen etat.
• Otwórz się na nowości! Gwarantuję, że możesz rozszerzyć swoją bazę produktów o rzeczy całkowicie dotąd nieznane – to świetny czas aby wzbogacić swoją dietę!
• Naucz się planować posiłki – jeżeli dotychczasowy brak czasu był dla Ciebie świetną wymówką ku temu, aby łapać z półki przypadowe produkty. To teraz przejdź do działania – zaplanuj systematyczne posiłki, sprawdzaj, testuj, szukaj dla siebie rozwiązania. Może sprawdzą się u Ciebie 3 posiłki, a może 5?

A teraz przejdźmy do rzeczy – kilka obserwacji okiem dietetyka…

W początkowej fazie całego szaleństwa związanego z koronawirusem, z przerażeniem obserwowałam jak z półek znikają produkty mało wartościowe, a te – które powinny jako pierwsze znaleźć się w Naszych szafkach, zalegają na półkach. Większość społeczeństwa nie zwraca uwagi na wartość odżywczą kupowanych produktów – czy tak powinno być w okresie szczególnej dbałości o szeroko pojęte zdrowie i Naszą odporność?

Możesz zrobić z tego lokowanie produktu – kto mnie zna wie, że nie zajmuję się promowaniem żadnych produktów. Choć mam swoją bazę którą uważam za wartościową. Gdy podopieczni pytają mnie o konkretną markę, mówię – dlaczego nie 😉 Fota poniżej to zaledwie kilka przykładowych produktów które warto uwzględnić w swojej diecie.

Kilka moich podpowiedzi.

Jak dokonywać wyboru produktów spożywczych?

Wybierz:

• Brązowy ryż zamiast białego
• Pumpernikiel który może spędzić w Twojej szafce nawet do 2 tygodni lub pieczywo razowe zamiast mrozić tony białych bułek
• Makaron razowy zamiast jasnego z mąki oczyszczonej
• Płatki owsiane pełnoziarniste zamiast cornflakes, crunchy, chocapic – bez względu jakie pro-zdrowotne cherezje producenci tych drugich piszą na opakowaniu
• Ciecierzycę w puszce i przygotuj pyszny hummus zamiast ograniczać się jedynie do żółtego sera i taniej wędliny
• Suche rośliny nasion strączkowych zamiast niskogatunkowego mięsa mielonego
• Banany, daktyle, suszone figi czy śliwki zamiast gotowych batonów i tony cukru do wypieków
• Kostkę gorzkiej czekolady zamiast wsypywać cukier do owsianki
• Płatki owsiane i upiecz domowe batony z gorzką czekoladą lub pyszne ciasto marchewkowe zamiast kupować kilogram cukierków.
• Masz wyciskarkę do soków lub sokowirówkę? Kup świeże warzywa i owoce, przygotuj pyszny sok zamiast kupować litr Tymbaru

Takich podpowiedzi mogłabym Ci dać tysiące – ale dobrze wiesz, że sukcesem nie będzie zmiana wszystkiego od razu, od dziś – bo będzie to zmiana „na chwilę”. Sukces odniesiesz wprowadzając drobne nawyki które masz możliwość utrwalić w swojej głowie. Zdaję sobie sprawę z tego, że możesz po prostu nie chcieć i wszystkie powyższe rady potraktujesz jako głupie gadanie – ale jest to oznaka, że to nie jest strona dla Ciebie J Ale jeżeli masz w sobie odrobinę motywacji, masz szerokie spektrum do popisu.

Wyniosłeś z domu nawyk smażenia i w zasadzie całe Twoje życie opiera się na tej technice kulinarnej?

• Spróbuj przygotować kotlety mielone z piekarnika z cieniutkim piórkiem masła na wierzchu – aniżeli smażyć na bardzo głębokim oleju.
• Kotlety w panierce zamień na pieczone nuggetsy drobiowe w panierce kuku rydzianej – zrób do nich aromatyczny dip ziołowy.

Spójrz jak szerokie masz pole do popisu aby zmieniać drobne rzeczy.

Tak na dobrą sprawę, jeżeli mieszkasz solo lub z drugą połówką – kupując dobrej jakości produkty suche, puszki, mrożonki oraz owoce świeże i suszone – spokojnie jesteś w stanie zapewnić sobie 2 tygodnie pełnowartościowego pokarmu, który zapewni Ci korzystny wpływ na zdrowie. Sytuacja ma się zupełnie inaczej, gdy masz większą rodzinkę – ale wtedy także spokojnie możesz zaplanować zakupy na 7-8 dni do przodu choć wymagać to będzie od Ciebie większych zdolności organizacyjnych. W okresie świetności Netflixa, ograniczonej aktywności fizycznej i dużej dawki stresu związanej z aktualnymi zawirowaniami na rynku pracy, powinieneś szczególnie zadbać o swoje zdrowie.

Chcesz ograniczyć koszty? Da się! Ja sama wybieram strony, na których zakupić można opakowania duże jak np. widoczna na zdjęciu 5 kg kasza gryczana. Mój wpis NIE ZAWIERA LOKOWANIA PRODUKTU – jednej z firm na zdjęciu widocznych wręcz nie polecam – jakość sama sprawdzam czytając skład, kupując, testując, gotując. Dlatego nie sugeruj się markami – czytaj skład, wybieraj rozsądnie.

Moje nowe odkrycie to tofu, którego nigdy wcześniej nie jadłam. Świetny zamiennik mięsa oo wysokej wartości odżywczej.

Kostka 250 g dobrego jakościowo tofu kosztuje 6 zł i wystarcza na 2 obiady.

Marynata z ulubionych ziół, musztardy, oliwy i balsamicznego octu, kasza gryczana, świeże warzywa i obiad na 2 dni do przodu jest gotowy. A przepis na sałatkę z marynowanym tofu niebawem Wam wrzucę 😉

Czytaj, edukuj się, planuj

Wyborem rozsądnym nie jest:

• biały ryż
• biały makaron z oczyszczonej mąki
• słodycze
• jasne pieczywo
• cukier

Nie oznacza to, że te produkty NIE mogą pojawić się w Twojej diecie.

Nie podchodź także do tego tematu 0:1 – w myśl zasady 80:20 zadbaj, aby zdecydowaną większość Twojej diety stanowiły produkty wysoko odżywcze, a wtedy spokojnie znajdzie się także miejsce na kajzerę czy Oreo Pilnuj jednak, aby te produkty nie były podstawą Twojego menu.

Możecie zapytać, „ale dlaczego? Przecież wyżej wymienione produkty są wysoko energetyczne, a przecież chodzi o to, żeby dostarczyć kalorii!”. Otóż i tak i nie. Bo dobrze wiecie, że kaloria kalorii nierówna. A w momencie kiedy mamy ograniczony dostęp do produktów świeżych jak warzywa, owoce (przy założeniu że spożywasz ich rekomendowaną ilość) ważne, abyś wybierał produkty o wysokiej gęstości odżywczej.

Pojęcie gęstości odżywczej określa nie tylko zawartość energii w danym produkcie, a także ilość związków biologicznie czynnych takich jak witaminy, składniki mineralne oraz białka, tłuszcze i węglowodany w porcji, zawierającej określoną ilość energii. W dużym uproszczeniu gęstość odżywcza danego produktu jest tym większa, im więcej zawiera składników odżywczych w porcji. Jak się domyślasz, produkty które wymieniłam wyżej, będą charakteryzować się niską gęstością odżywczą.

Z produktów nie wymagających przechowywania w lodówce, charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, w szafkach moich znaleźć można:

• suche rośliny nasion strączkowych
• makarony z groszku, ciecierzycy, soczewicy a także wszekiego rodzaju makarony z pełnego przemiału (mąki razowej)
• mąki razowe – np. do wypieków ciast i pieczywa
• komosę ryżową, sorgo, ziarna amarantusa
• ryż brązowy, czarny, dziki
• kasze: gryczaną, jaglaną, owsianą, jęczmienną
• płatki owsiane pełnoziarniste
• nasiona, orzechy, pestki
• tofu

Szczegółowe informacje o wartościach odżywczych wymienianych przeze mnie produktów, możesz znaleźć w sieci. Pamiętaj także, że nie poruszam w powyższym wpisie kwestii różnych jednostek chorobowych w których zastosowanie wyżej wymienionych produktów jest po prostu niekorzystne.

Moim zadaniem jest podrzucić kilka pomysłów, rozwiać wątpliwości jak i pociągnąć za ucho aby zwrócić uwagę na często popełniane błędy 😉 A Ty znalazłeś już inspirację na drobne zmiany w swojej diecie?