Modna na przestrzeni ostatnich lat, obecna w każdym klubie fitness – metoda Pilates, skąd się wywodzi i jak zyskała uznanie? Czym tak naprawdę się charakteryzuje, jakie elementy są ważne podczas treningu, co potrzebujesz aby rozpocząć trening? Na te i kilka innych pytań, postaram się odpowiedzieć w niniejszym artykule. Na przestrzeni wielu lat w pracy instruktora – to właśnie Pilates stał się jedną z moich specjalizacji. Początkowo był dla mnie koniecznością z uwagi na ciągłe kontuzje oraz niski stopień elastyczności układu mięśniowego. Z czasem obserwując poprawę pracy narządu ruchu, większą mobilność stawów oraz mniejszą bolesność mięśni – stał się moim priorytetem do którego pałam bezwarunkową miłością J Dorzucając do tego fakt, iż przy systematycznych treningach elastyczność Twoich mięśni wzrasta a ciało pięknie się rzeźbi – liczę, że i Ciebie zarażę miłością do Pilatesa <3

Odrobina historii tytułem wstępu …

Metoda ta wywodzi się od nazwiska urodzonego w Duesseldorfie (w Niemczech) w 1880 r. – Josepha Pilatesa – który jest autorem ćwiczeń stosowanych w tej metodzie. Sam Joseph był bardzo chorowitym człowiekiem, jako dziecko chorował na astmę a także krzywicę której przyczyną była zapadnięta klatka piersiowa. Na wielki szacunek zasługuje jego nieugięte podejście i dążenie do celu mimo przeciwności losu. Schorzenia te nie przeszkodziły mu w uprawianiu sportów takich jak: kulturystyka, narciarstwo, gimnastyka, joga czy boks. Z wątłego dziecka, w wieku 14 lat stał się modelem do rysunków anatomicznych. Jako 70–latek był w świetnej kondycji fizycznej. Jego życiorys niestety do tej pory pozostaje niejasny, niektóre fakty są sprzeczne. Przebywając w obozie dla internowanych, montował do szpitalnych łóżek sprężyny aby umożliwić ludziom skuteczną rehabilitację. W roku 1923 wyemigrował do stanów, gdzie razem z żoną Klarą na Manhattanie otworzył studio zajmujące się rehabilitacją zawodowych tancerzy. Z baletu poniekąd czerpał wiele inspiracji do swoich ćwiczeń. Początkowo opracował system ćwiczeń pod obciążeniem własnego ciała, następnie poszukiwał nowych rozwiązań pod postacią różnego rodzaju sprzętów, celem potęgowania efektów dotychczas opracowanych zestawów. Jego metoda szybko stała się popularna w Stanach Zjednoczonych, skąd rozprzestrzeniła się na cały świat.

Ogólna charakterystyka treningu

Zajęcia opierające się na metodzie pilates znaleźć można w niemal każdym klubie fitness, co ciekawe coraz więcej centr biznesowych wprowadza tego typu krótkie zajęcia do swoich firm, celem poprawy koncentracji oraz sprawności swoich pracowników, którzy godzinami tkwią przed monitorem komputera. Wielu fizjoterapeutów coraz częściej korzysta z poszczególnych ćwiczeń podczas terapii.

Jest to zestaw ćwiczeń, opierających się na kilku bardzo ważnych zasadach, których nie przestrzeganie, będzie równoznaczne z brakiem oczekiwanych efektów:

• Kontrola – pełna koncentracja na każdym ruchu naszego ciała, nie tylko w trakcie ćwiczeń ale podczas przejść pomiędzy ćwiczeniami. Sukces polega na kontrolowanym wykorzystaniu określonych grup mięśniowych w optymalnych dla siebie zakresach, bez pośpiechu.
• Oddychanie – celem utrzymania napięcia mięśni brzucha, wykorzystuje się oddychanie torem przeponowym. Każde ćwiczenie wykonywane jest w tempie własnego oddechu, gdyż to on – wyznacza rytm i tempo ćwiczenia. Mocny wdech zapewnia optymalne rozluźnienie mięśni, zwiększenie objętości klatki piersiowej. Wydech natomiast daje bodziec, do wykonania maksymalnej pracy oraz napięcia mięśni. Krótki oddech jest efektem stresującego trybu życia, na Pilatesie staramy się wypracować głębokie oddychanie mające na celu optymalizację ćwiczeń, a przede wszystkim głębokie odprężenie, uzyskanie kontroli nad własnym ciałem oraz rozluźnienie mięśni oddechowych które na co dzień reagują na stres, w konsekwencji powodują kaskadę dodatkowych napięć jak ból w kręgosłupie piersiowym czy szyjnym.
• Mocne centrum – kontrola nad napięciem mięśni brzucha, celem utrzymania stabilizacji oraz bezpieczeństwa kręgosłupa. Jest to jeden z najważniejszych elementów tej metody – kolokwialnie mówiąc „przyciąganie pępka do kręgosłupa” czyli wciąganie brzucha, angażuje mięśnie głębokie stabilizujące miednicę. Bez aktywności tych mięśni, poprawne wykonanie większości ćwiczeń nie jest możliwe.
• Precyzja – zaangażowanie w staranne, świadome oraz dokładne wykonywanie każdego ruchu ze świadomością, gdzie ruch się kończy – a gdzie rozpoczyna, co ściśle połączone jest z oddechem. Celem tej zasady jest napięcie określonych partii mięśniowych, a rozluźnienie innych które przy danym ruchu „pomagać” nie powinny.
• Rutyna – wysoka powtarzalność ćwiczeń niesie za sobą postępy, wzmocnienie mięśni oraz naukę świadomości własnego ciała, a także zwiększającą się elastyczność mięśni.
• Ciągły, płynny ruch – ma na celu „synchronizację” układu mięśniowego, oddechowego, nerwowego oraz stawów do płynnej i harmonijnej pracy. Każdy ruch oraz staranne wykończenie ćwiczenia – optymalizują efekt rozciągania mięśni.
• Wydłużenie kręgosłupa – z natury lubimy się „kurczyć”, rozluźniać mięśnie brzucha dzięki czemu nasze mięśnie nie otrzymują sygnału, iż mają teraz asekurować, chronić Nasz kręgosłup (a przecież jest to ich zasadnicza rola), w efekcie czego przestrzenie między kręgami zmniejszają się co po pewnym czasie rodzi dysfunkcje. Dlatego ważne jest skupienie, na wyciąganiu czubka głowy do sufitu (w pozycji siedzącej czy klęku podpartym), tak jakbyśmy chcieli „rosnąć” w górę, czyli świadomie wyciągać się do góry, napinając przy tym mięśnie brzucha.

Krótka charakterystyka zajęć

Pilates to najczęściej forma zajęć mentalnych prowadzonych grupowo, choć niektóre studia oferują także treningi personalne, pod okiem doświadczonego instruktora. Z reguły treningi grupowe prowadzone są na matach, bez obuwia, przy stłumionym oświetleniu, w komforcie cieplnym oraz przy spokojnej muzyce – choć nie jest to element konieczny, gdyż może stanowić swego rodzaju rozproszenie dla ćwiczącego. Kwestia luster także pozostaje sporna – ćwiczący powinien nauczyć się własnego ciała w taki sposób, aby móc korygować postawę bez zerkania w stronę lustra. Cały trening polega na wypracowaniu wysokiej świadomości własnego ciała, dlatego w wielu dobrych studiach Pilates luster po prostu nie znajdziemy.

Co jest potrzebne do rozpoczęcia ćwiczeń?

Oprócz motywacji i pozytywnego nastawienia do treningu, konieczne jest wygodne ubranie które nie będzie krępowało ruchów szczególnie podczas ćwiczeń wymagających dużych zakresów ruchu w stawach. Ćwiczenia wykonywane są bez obuwia. Niezbędna jest także mata, najlepiej długa – gdyż spora część ćwiczeń wykonywana jest w pozycji leżącej. Aby w pełni zebrać myśli oraz skupić się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, zdecydowanie nie potrzebujesz telefonu… – jest to ogromny problem obecnych czasów, który miej na uwadze chcąc wynieść jak najwięcej korzyści z treningu (nie zabieraj ze sobą telefonu na salę gimnastyczną, nie rozpraszaj się jeśli to nie jest konieczne). Początkowo nie potrzebne są żadne dodatkowe sprzęty, wszystkie ćwiczenia wykonuje się pod obciążeniem własnego ciała. Z czasem, celem pogłębienia techniki, „podniesienia poprzeczki” czyli intensyfikacji treningu, można wykorzystywać różnego rodzaju sprzęty takie jak: małe piłki (Ovo Ball, Toning Ball, czy tzw. Small Ball czyli małe piłki o średnicy 25–35 cm), duże piłki gimnastyczne, rollery, taśmy, koła/obręcze (tzw. Pilates Ring). W studiach profesjonalnych znajdziemy też coś dla wymagających, zaawansowanych osób, jak np.: Reformer, beczka, krzesło Combo czy Cadillac. Jeśli ćwiczysz w domu, musisz sobie zapewnić optymalną temperaturę (w zbyt niskiej, Twoje mięśnie nie będą podatne na rozciąganie), dobre oświetlenie które nie może Cię razić oraz ciszę i spokój – ewentualnie ulubioną muzykę relaksacyjną. W przypadku osób początkujących niesamowicie istotny aspekt – to trening pod okiem doświadczonego trenera, gdyż po przeczytaniu zasad treningu, musisz zdawać sobie sprawę jak wiele elementów musi zostać spełnionych, aby trening był bezpieczny oraz efektywny. Odpowiednie podejście trenera do treningu sprawi – że pokochasz tą wolną i spokojną metodę, która początkowo może wydawać się po prostu wolna i bezsensu. Dopiero z czasem, kiedy nauczysz się poprawnie wykorzystywać wszystkie mięśnie poczujesz jaki ogrom korzyści za sobą niesie.

Powtarzalność, skupienie, oddech, stały progres ale przede wszystkim łagodzenie bólu pleców sprawiły – iż Pilates jest moją ulubioną formą zajęć mentalnych. Czy muszę Cię dłużej przekonywać, że warto spróbować? J Jeżeli chcesz spotkać się ze mną osobiście na Sali fitness, zapraszam do klubu Lemon Fitness na ul. Ludwinowskiej 11 w Krakowie. Mój dokładny grafik, dostępny jest na stronie internetowej klubu.

Bibliografia:

• R. Isacowitz: Pilates Anatomy, wyd. Human Kinetics Publishers, 2011
• E. Herman: Piltes dla bystrzaków, wyd. Helion, 2007  
• https://www.pilatesanytime.com