Redukcja masy – czy aby na pewno ważne są tylko kalorie?

Redukcja masy – czy aby na pewno ważne są tylko kalorie?

Stawiając czoła „specjalistom” od redukcji masy ciała, postanowiłam wyprostować kilka faktów, które mogą wpędzić Cię w przyszłości w niezłe problemy zdrowotne. Często bywam ofiarą komentarzy typu „po co komu dietetyk, przecież wystarczy ogarnąć bilans energetyczny i wszyscy mogą się skutecznie odchudzać”. W tym zarzucie jest malutkie ziarnko prawdy, jednakże konsekwencje z bezmyślnie prowadzonej redukcji masy ciała, mogą być znacznie większe aniżeli zwykłe zniechęcenie. O tym troszkę w dzisiejszym wpisie.

Najpopularniejsza modyfikacja żywienia mająca na celu redukcję masy jest nadal przedmiotem niekończących się dyskusji. Pierwszym i niepodważalnym faktem, wobec którego nie mamy wątpliwości jest teoria bilansu energetycznego.   

Na ujemnym bilansie energetycznym – chudniesz, na dodatnim – tyjesz.

A teraz prościej, jeżeli spożywasz mniej kalorii aniżeli wydatkujesz – redukujesz masę ciała. Jeżeli przekraczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne – masa ciała niestety idzie w górę. Pragnę tutaj zaznaczyć, iż nie biorę na tapetę jednostek chorobowych, które powyższy mechanizm mogą zaburzyć jak np. niewyrównana niedoczynność tarczycy oraz inne zaburzenia endokrynne czy insulinooporność. W tym wpisie poruszam jedynie kwestię redukcji masy ciała u osób całkowicie zdrowych, o prawidłowo działającym układzie hormonalnym. Zgadza się – częściowo za powodzenie utraty masy ciała, odpowiada czysta matematyka – polemizować z tym nie będziemy. Brutalną prawdą jest fakt, iż możesz jeść same fast-food’y i chudnąć pod warunkiem, iż ilość kalorii spożytych będzie mniejsza niż Twoje faktyczne zapotrzebowanie. Pominę tutaj fakt, iż takie postępowanie zapewni jedynie redukcję masy ciała, ale konsekwencje zdrowotne takiej metody działania zapewne pozytywne nie będą.

Oczywiście mitem typu „tyję bo jem za mało” nie będziemy się dzisiaj zajmować, gdyż jest to temat na osobny wpis. W dużym uproszczeniu nikt jeszcze takiego mechanizmu fizjologicznego nie znalazł, który powyższy efekt miałby wywołać. A wzrost masy ciała na „redukcji” podyktowany jest zapewne błędami popełnianymi przez osoby nie posiadające wprawnej ręki w prowadzeniu redukcji. Zbyt niski bilans energetyczny nie ma tutaj nic do rzeczy.

Zajmijmy się podstawowymi faktami na początek.

Fitatu nie jest idealnym sposobem na redukcję masy ciała.

O ile jest narzędziem przydatnym w klasycznym liczeniu kalorii, o tyle podstawowej wiedzy z zakresu żywienia Ci nie zastąpi. Tak więc jeżeli rozpoczynasz swoją drogę do redukcji masy ciała od wklepywania poszczególnych wartości w apkę – niebawem możesz (ale nie musisz) odczuć tego skutki i niekoniecznie będą one zgodne z Twoimi oczekiwaniami. Mogę się założyć, iż w apce zwracasz uwagę na pierwsze 4 kolumny, a całą resztę masz totalnie gdzieś. Większość moich podopiecznych podczas pierwszych prób odchudzania zwracała uwagę na ilość w diecie:

– Kalorii

– Białka

– Tłuszczów

– Węglowodanów

Jeżeli już byli jakoś trafili z kalorycznością, której prawidłowe ustalenie niejednokrotnie także wymaga pewnego doświadczenia. Często gęsto po kilku tygodniach zaczynają się zastanawiać dlaczego:

– forma sportowa oraz regeneracja uległa pogorszeniu

– pojawiły się problemy ze snem

– coraz częściej doskwierają Nam skurcze – a suplementowany magnez nic nie daje

– koncentracja, pamięć, wydajność w pracy znacznie spadły

– jakość snu jest coraz gorsza

– mają niekontrolowane napady głodu

– wiele, wiele innych…

Otóż odpowiadać może za to podstawowa rzecz, o której na pewno wiesz ale uważasz, iż Ciebie nie dotyczy gdyż żywisz się bardzo zdrowo.

               Niedobory witaminowo – mineralne

Czytasz o tym wszędzie, na każdym portalu – nie ważne czy jest to szmatławiec czy strona o wysokiej wartości merytorycznej – trąbią o tym wszyscy. Zanim weźmiesz się za redukcję masy ciała, weź w łapę pierwszy lepszy podręcznik o żywieniu człowieka i poczytaj o funkcjach poszczególnych witamin i składników mineralnych. Zwróć szczególną uwagę na funkcje oraz konsekwencje wynikające z niedoborów. Chcesz wiedzieć o czym tak naprawdę mówię? Wezmę na tapetę jeden z wielu ciekawych przypadków z mojego gabinetu.

CASE STUDY

Jestem zwolennikiem robienia tego – w czym jestem profesjonalistą. Jeżeli się na czymś nie znam, oddaję pałeczkę komuś kto zajmie się tym lepiej. Nie biorę się za naprawianie samochodu, treningi personalne czy fizjoterapię – bo jest wiele mądrzejszych ode mnie głów, które są specjalistami które zajmą się dobrze danym tematem. I krew mnie zalewa jeżeli za żywienie bierze się ktoś po kilku kursach z żywienia. Znam wielu trenerów personalnych którzy są rewelacyjni w tym co robią i mają także szeroką wiedzę z zakresu żywienia. Ale przeprowadziłam niedawno ciekawą rozmowę z trenerem personalnym który prowadzi żywieniowo swoich podopiecznych. Jeden z klientów zaczął się borykać z problemami na tle krążeniowym a w bonusie serce zaczęło pracować w dość chaotyczny sposób. Na horyzoncie pojawiła się wizyta u kardiologa. Z rozmowy szybciutko wyłapałam, że z diety z tytułu redukcji masy ciała została usunięta znaczna część produktów „wysokokalorycznych” które jednocześnie są bogatym źródłem potasu. Usunięto między innymi: awokado, ziemniaki, owoce i świeże i suszone. Dodatkowo klient nie lubił pomidorów i w ten oto sposób pożegnaliśmy się z niemal wszystkimi źródłami potasu. Dodatkowo plan obfitował w ogromne ilości białka, soli – a styl LOW CARB usunął dodatkowo błonnik i źródła magnezu. Do poprawy było na prawdę dużo… Z mojej strony w trakcie rozmowy padło pytanie. 

– „Ile Twój podopieczny ma w diecie magnezu, potasu, soli i płynów…?”

– zaległa cisza wręcz grobowa… Bo licząc na kalkulatorach internetowych oraz w podstawowych wersjach programów dietetycznych, brak możliwości ustalenia tak szczegółowych danych. 

Ogół niedoboru potasu i magnezu z jednoczesnym nadmiarem sodu przy współtowarzyszącym odwodnieniu – spowodował obrzęki, kołatanie serca, narastające skurcze i kilka innych objawów.

Finalnie podopiecznego przejęłam, bo trenerowi groziła całkowita rezygnacja z jego usług. Szybciutko usunęliśmy wszelkie błędy. Wizyta u kardiologa potwierdziła jedynie błędy żywieniowe, które przy 4 ostrych 2 godzinnych treningach tygodniowo nie powinny mieć miejsca.

Zaczęłam się zastanawiać nad tym, co ludzie są w stanie zrobić aby zarobić nie inwestując w swój rozwój. Nie wrzucam wszystkich do jednego wora – znam trenerów świetnych wobec których jestem pod wrażeniem wiedzy żywieniowej. Musiałabym teraz popatrzeć w drugą stronę – gdyż mam również wielu podopiecznych po współpracach z „wykształconymi dietetykami”… Ale dziś nie o tym.  Jeżeli część trenerów napotyka taką ścianę na swojej drodze, to ty tym bardziej Ty za pomocą Fitatu nie wyłapiesz podstawowych błędów które mogą doprowadzić Cię do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Mój apel – to co robisz rób najlepiej jak potrafisz. Jeżeli w danej dziedzinie nie masz wiedzy, pałeczkę przekaż komuś kto się na tym zna.

Jeżeli natomiast posiadasz jakąkolwiek jednostkę chorobową, która wymaga prawidłowej interwencji żywieniowej, jak choćby choroby tarczycy. Osobiście nie wyobrażam sobie, iż zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne masz niespełnione. O ile przeciętna osoba oscylując na poziomie 600 – 700 mg wapnia dziennie, przy prawidłowym poziomie witaminy D zapewne nie będzie mieć większych problemów zdrowotnych w przyszłości. O tyle osoba z chorobami tarczycy, większym ryzykiem bądź już istniejącą osteoporozą może pogorszyć swój stan zdrowia przy podaży niższej aniżeli 1000 – 1200 mg.

Jeżeli nie chcesz skorzystać z pomocy specjalisty, zacznij z głową – czytaj, szukaj informacji, edukuj się i dopiero bierz się samodzielnie za redukcję masy ciała. Ucz się ze źródeł naukowych – największym błędem jest poszukiwanie informacji poprzez wklepanie hasła w wujka Google. Takie działanie przekieruje Cię na strony najlepiej wypozycjonowane, a niekoniecznie o wysokiej wartości merytorycznej.  

A teraz fakt, który uzmysłowi Ci, iż „ogarnianie kalorii” to nie wszystko.

Kontrola łaknienia poprzez zastosowanie produktów o wysokim indeksie sytości

Właśnie w tym miejscu wiele osób zderza się ze ścianą. O ile już dojdziesz do etapu na którym masz ustaloną wartość energetyczną diety i skrupulatnie liczysz kalorie może okazać się, iż towarzyszy Ci stałe uczucie głodu. „No ale jak to? Przecież zjadłam dzisiaj już tak dużo kalorii a nadal jestem głodna”. Nic dziwnego, bo tutaj dochodzimy do meritum – KALORIE TO NIE WSZYSTKO.

               Godzina 18:00 a w Twoim bilansie energetycznym nie ma już marginesu na podjadanie, bo wielkimi krokami zbliżasz się do zera kalorycznego a w brzuchu burczy… Chodzisz coraz bardziej zdenerwowana bo wiesz, że wieczorem nie zaśniesz i całodzienne liczenie kalorii szlag trafił. Napadasz na lodówkę i wsuwasz dodatkowy posiłek ewidentnie czując, iż coś jest nie tak.

               Już w latach 90-tych sprawdzano jak określone produkty wpływają na Nasze odczuwanie sytości około 2 godziny po posiłku. Uczestnikom badania podano poszczególne posiłki o podobnej wartości energetycznej. Wyniki zestawiono z białym pieczywem którego sytość określono jako 100%. Produkty powyżej tej wartości określono jako sycące w większym stopniu oraz analogicznie w drugą stronę, produkty które uzyskały wartość niższą – syciły w znacznie mniejszym stopniu.

Na wstępie możesz się domyślić, iż produkty takie jak wysoko przetworzone płatki, ciastka, batony czy lody charakteryzowały się bardzo niskim odczuwaniem sytości (<100%) – dostarczając przy tym pokaźnej liczby kalorii.

Za to jako bardzo sycące określono:

  • Gotowane ziemniaki (323%)
  • Makaron pełnoziarnisty (188%)
  • Płatki owsiane pod postacią owsianki (209%)
  • Stek wołowy (174%)
  • Pełnoziarniste pieczywo (157%)

Co ciekawe wysoko znalazły się także owoce takie jak jabłka (197%), pomarańcze (202%) czy winogrona (162%).

Zapewne zastanowiły Cię tutaj ziemniaki – i słusznie! Gdyż zapewne dobrze wiesz, iż w formie gotowanej mają dość wysoki indeks glikemiczny, tak więc jakim cudem powodują większą sytość? Demonizowane przez wszystkich ziemniaki w rzeczywistości są produktem wręcz niskokalorycznym – tak więc pokaźna porcja Naszych polskich pyrów w towarzystwie chudego mięsa i warzyw, jest w rzeczywistości posiłkiem wysoce sycącym. Dlatego często podkreślam, iż wymiana go na biały ryż jest procedurą niczym „wymienił stryjek siekierkę, na kijek” 😉 Gdyż zabierasz sobie cenną dawkę potasu w sycącej porcji, na koszt mało wartościowego białego ryżu po którym za chwilę odczuwasz wilczy głód.

O wysokiej wartości sycącej danego pokarmu decydować może zawartość zarówno:

  • Białka
  • Błonnika
  •  Tłuszczu
  •  Wody która zwiększa masę danego produktu, dzięki czemu zmniejsza jego wartość energetyczną przy jednocześnie dość pokaźnej objętości
  • Gazów – zarówno naturalnie występujących przykładowo w wodach mineralnych, jak i tych dodanych w procesie produkcyjnym – co w efekcie końcowym zwiększa masę danego produktu, skuteczniej wypełniając żołądek. Na tym jednak aspekcie, szczególnie nie powinniśmy się skupiać.

W roli wyjaśnienia… Wyobraź sobie dwa żołądki do których dostarczymy po 300 kcal z różnych źródeł. Jeden wypełniony będzie tłustym mięsem, a drugi samymi warzywami. Już na samym wstępie możesz sobie wyobrazić, iż znacznie mniej nasycony będziesz po malutkiej porcji mięsa, aniżeli po ogromnej misce warzyw. Oczywiście nie mówimy tutaj o prawidłowo skomponowanym posiłku, gdyż ani jeden ani drugi poprawny nie będzie. A jedynie o Twoim odczuwaniu sytości. Rysuje Ci się już pewien schemat? To właśnie dlatego tak wielki nacisk kładziemy na to, aby dopełnienie Twojej michy węglowodanów złożonych i źródła białka, stanowiły znienawidzone przez Ciebie warzywka. Wobec czego często po rozpoczęciu redukcji otrzymuję zapytania typu:

„Ksenia, ja jem znacznie więcej niż wcześniej… Jesteś pewna, że tak ma być…?”

Mija miesiąc i mamy przykładowo -2 kg na tkance tłuszczowej. Jak to możliwe?

Jeżeli uważasz, że skuteczna dieta to taka, na której odczuwasz głód – to wiedz, że w większości przypadków takie postępowanie powoduje:

  • Krótkofalowe napady głodu po kilku dniach takiego postępowania dietetycznego, często kończące próbę redukcji masy ciała
  • Brak umiejętności dostosowania ilości spożytych kalorii po zakończonej redukcji do realnego zapotrzebowania
  • Długofalowo wszystkim dobrze znany efekt „jojo” – będący konsekwencją powyższego
  • A także zniechęcenie i brak wiary we własne możliwości L

Odczuwanie sytości często stanowi klucz do Twojego sukcesu podczas redukcji masy ciała. Zwróć uwagę, że nie mówię o jednym jedynym skutecznym i słusznym rozwiązaniu 😉 Wskazuję Ci kierunek, iż niekoniecznie rady internetowych specjalistów głoszących, iż życie kręci się wokół bilansu – może być dla Ciebie korzystne.

Dodaj komentarz