Stretching – czy warto się rozciągać?

Stretching – czy warto się rozciągać?

Jeżeli przebrnąłeś przez mój pierwszy wpis mający na celu wprowadzić Cię w świat stretchingu, to teraz porozmawiajmy o korzyściach. Może masz na tyle świadomości, że systematyczne rozciąganie zapobiegnie wielu konsekwencjom przeciążeń. A może tak jak ja – zaliczyłeś kontuzję i doszedłeś do wniosku, że coś jest nie tak? A może Twój fizjo kopnął Cię w tyłek zwracając uwagę na stany napięciowe, które w przyszłości zaowocują sporą dawką bólu? Jaki by nie był powód Twojej wizyty tutaj – postaram się pokazać możliwie najszerzej korzyści, jakie odnieść możesz z produktywnego poświęcenia sobie czasu. Pamiętaj jednak, że nie jestem fizjoterapeutą dlatego nie wnikam szczegółowo w fizjologię, a jedynie daję Ci dawkę podstawowej wiedzy, aby zachęcić Cię do regeneracji. Chciałabym także abyś zrozumiał, że weekendowe oglądanie Netflixa też można by poniekąd zaliczyć na poczet regeneracji – jednak… skoro narozrabiałeś, to będzie potrzebna odrobina wysiłku, aby przywrócić mięśnie do stanu „używalności”.  

Na wstępie powiem – jeżeli masz na koncie poważny uraz, operację lub kontuzję, poradź się swojego fizjoterapeuty nad czym szczególnie musisz popracować. Bardzo często przeciążeniu ulegają struktury, które bezpośrednio Cię nie bolą, ale powodują kaskadę dolegliwości zupełnie innych partii mięśniowych aniżeli pierwotnie by się wydawało. A że takowych sytuacji na koncie mam już mnóstwo – polecam konsultację z dobrym fizjo.

            Korzyści wynikające z systematycznego rozciągania mięśni – zastosowanie w sporcie

1.Wyrównanie dysharmonii mięśniowej oraz zapobieganie kontuzjom 

W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do ciągłego skurczu mięśniowego, w związku z czym po zakończonym treningu czujemy stałe napięcie trenowanych partii. Należy wówczas w jak najkrótszym czasie przywrócić mięśnie do stanu sprzed treningu. Jako przykład przyjrzyjmy się mięśniom nóg, które pracowały intensywnie podczas treningu. Jeżeli nie rozluźnimy ich po aktywności, pozostawimy mocno przykurczone mięśnie dwugłowe, czworogłowe, mięśnie łydek, czy wewnętrznej strony uda – pozostawione w napięciu, z czasem mogą wywierać silny nacisk z każdej strony na staw kolanowy. W początkowej fazie takie postępowanie może zaowocować bólem stawów, a z czasem prowadzić do znacznych dysfunkcji. Analogicznie sprawa przedstawia się z innymi partiami mięśniowymi oraz stawami. Jednakże zdania na temat po treningowego rozciągania są podzielone. Ja sama nie ujawnię Ci absolutnie jednej jedynej prawdy na ten temat. Dlaczego? Gdyż ilu specjalistów – tyle teorii. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż intensywny stretching statyczny po treningu siłowym zaburza regenerację mięśni. Często także spotykam się z opinią fizjoterapeutów, iż zwiększanie zakresu stanowić powinno odrębną jednostkę treningową, natomiast po treningu powinno służyć jedynie przywrócić zakresu z przed treningu.

2. Zwiększenie zakresu ruchu

Zarówno zwiększenie długości mięśnia jak i poprawa funkcjonowania stawu, będzie sprzyjać zwiększenie zakresu ruchu. Na przykład podczas wykonywania przysiadu wykrocznego – najważniejszą rolę odgrywa mięsień czworogłowy uda oraz biodrowo-lędźwiowy.  W sytuacji kiedy są one elastyczne, nasza możliwość zejścia w dół podczas danego ćwiczenia będzie znacznie większa – będziemy mogli zejść niżej. Większy zakres ruchu sprawia, że mięsień generuje większą siłę, dzięki temu zwiększamy efektywność ćwiczenia.

3. Zwiększenie powierzchni mięśniowej wskutek rozciągania poprawia wydalanie kwasu mlekowego – co zaowocuje mniejszą bolesnością potreningową. 

Nie można traktować tej cechy jako magiczny lek na brak bólu po treningu – gdyż na to składa się wiele czynników jak np. stopień wytrenowania  czy prawidłowe rozłożenie makroskładników w diecie. Lecz jest to jeden z elementów zmniejszających uszkodzenia mięśni wskutek wydzielania kwasu mlekowego, który ma wówczas do „dyspozycji” większą powierzchnię mięśni. 

4. Poprawa ukrwienia i nawodnienia 

Rozluźnienie mięśni jak i przywrócenie im właściwej długości, ułatwi dopływ krwi, która jest źródłem zarówno tlenu, jak i składników odżywczych. Jest to niesłychanie ważny aspekt, gdyż w trakcie wysiłku dochodzi do utraty wody oraz składników odżywczych, dlatego uzupełnienie niedoborów będzie warunkowało szybszą regenerację oraz prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.  

5. Rozluźnienie mięśni oddechowych 

Nikogo nie trzeba przekonywać jak ważne jest oddychanie. Zarówno przy pracy siedzącej jak i w trakcie treningu zwykle oddychamy bardzo krótko, mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz przepona utrzymywane są w stanie ciągłego napięcia. Nie wykorzystujemy pełnego potencjału owych mięśni. Jeżeli pozwolisz mięśniom oddechowym na chwilę relaksu i rozluźnienia, to przełoży się na zwiększenie przepływu krwi a co za tym idzie, lepsze odżywienie. Zarówno ćwiczenia przeprostne (pn. w leżeniu na plecach z ręcznikiem zwiniętym w rolę pod kością krzyżową) jak i kilka głębokich oddechów po treningu pozwoli na rozluźnienie mięśni oddechowych i poprawę warunków oddychania. Pamiętaj także, że przepona jako główny mięsień oddechowy jest ściśle skorelowana z mięśniami grzbietu – jej napięcie, może generować dolegliwości bólowe w środkowej części pleców. W zasadzie jak pewnie zaobserwowałeś, ten podpunkt nie tyczy się jedynie osób aktywnych 😉

Znaczenie stretchingu w życiu codziennym

  1. Zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i poprawa funkcjonowania narządu ruchu 

Prawidłowa postawa naszego ciała, powinna być utrzymywana przy minimalnym napięciu układu mięśniowego i nerwowego. Postęp cywilizacji, siedzący tryb życia, brak ruchu, sprzyjają przykurczom określonych grup mięśniowych. Jako przykład podać można pracę przy biurku, w pozycji siedzącej, która powoduje ciągłe skracanie mięśni zginających nasze biodra. Efektem tego jest zmiana prawidłowego napięcia mięśniowego, zaburzenie przepływu krwi przez kończyny, co może negatywnie wpłynąć na układ krążenia. Jeżeli przez dłuższy czas pozostajemy w bezruchu, mimo niewielkiego napięcia mięśniowego, nasze plecy są obciążone przez statyczną pozycję. Takie zjawisko z czasem będzie prowadziło do zmian zwyrodnieniowych stawów, szczególnie kręgosłupa [4]. Pamiętajmy, że Nasz kręgosłup jest zbudowany w określony sposób – aby umożliwiać ruch. Mięśnie, więzadła, stawy funkcjonują sprawnie, kiedy są używane z odpowiednią intensywnością. Ciągła, statyczna pozycja w ciągu dnia (stojąca, siedząca czy w lekkim pochyleniu) jest dla Nas niefizjologiczna i prowadzi do przeciążeń narządu ruchu. 

  • Zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych 

Dolegliwości bólowe kręgosłupa lub stawów mogą pojawiać się wskutek statycznej pracy. Właściwe napięcie mięśniowe może ulec zaburzeniu. Zniwelowanie tego napięcia, możemy traktować zarówno jako łagodzenie dolegliwości bólowych związanych z przeciążeniem, jak i zapobieganie im. Nie należy jednak bagatelizować dolegliwości szczególnie, jeżeli zaczynają nam doskwierać bóle pleców. Wtedy warto pokusić się o szerszą diagnostykę, celem wykrycia ewentualnych zmian w obrębie narządu ruchu i podjęcie odpowiedniego leczenia bądź rehabilitacji. Nie oszukujmy się … Jeżeli cały tydzień obciążasz plecy poprzez nienaturalną dla Nas pozycję – jeden zabieg raz na kilka miesięcy u fizjoterapeuty na niewiele się zda. Musisz samodzielnie zadbać o swoje plecy.

  • Relaksacja 

Nasz system nerwowy także odniesie korzyści z odprężenia i relaksacji. W ciągu dnia liczne stresowe sytuacje sprawiają, że ciągłemu napięciu poddawane są mięśnie pleców, szyi oraz barków. Zrzucenie napięcia z tych partii mięśniowych, zapewni nam spokojny sen i lepsze nastawienie do otaczającego świata. 

  • Zapobieganie urazom 

Wyobraźmy sobie prozaiczną sytuację, kiedy poślizgnęliśmy się na mokrej podłodze lub na oblodzonej drodze. Jedna noga odjechała, a druga pozostała w miejscu. Efektem tego może być uszkodzenie włókna mięśniowego: jego struktury, bądź uszkodzenie miejsca, w którym ścięgno przyczepia się do kości. W najlepszej sytuacji przez pewien czas będą towarzyszyć nam jedynie dolegliwości bólowe. Gorszym scenariuszem będzie rehabilitacja bądź leczenie operacyjne. Ryzyko takowej sytuacji będzie znacznie mniejsze, kiedy nasze mięśnie będą dobrze rozciągnięte i elastyczne. 

Temat można by rozwijać w nieskończoność, dodając do tego skomplikowane mechanizmy fizjologiczne – jednak takowe informacje pozostawię mądrzejszym głowom. Wybrałam informacje, które będą dla Ciebie praktyczną podstawą. Liczę na to, że zachęciłam Cię do dbałości o układ mięśniowy. Nie traktuj stretchingu po macoszemu – szczególnie, jeżeli Twój układ mięśniowy zaczyna się dopominać o regenerację. Z moimi podopiecznymi rozmawiam bardzo dużo i na palcach jednej ręki policzyć mogę osoby, które systematycznie dbają o układ mięśniowy nie tylko poprzez trening 😉 W tajemnicy powiem Wam, że te osoby są znacznie bardziej sprawne, osiągają imponujący progres treningowy, cieszą się lepszym zdrowiem i nienarzekają na ciągłu ból pleców 😉

No to co? Mata, wygodne ciuszki, rozgrzeweczka – i jedziemy z tematem 😉

Bibliografia 

  1. Marciniak J.: Zbiór ćwiczeń koordynacyjnych i gibkościowych. Warszawa: Centralny Ośrodek Sportu, 1998.
  2. Osiński W.: Gibkość ciała – jej uwarunkowania, pomiar, trening oraz znaczenie, [w]: Antropomotoryka, red. B. Kapusta, W. Parzy,Poznań: Akademia Wychowania Fizycznego,  2003
  3. Smoleński O.: Fizjologia nerek i wydalanie moczu, [w]  Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. J. Górski, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008
  4. Corlett E.N., Eklund A.E., Johnson F.: Method for measuring the load imposed on the back of sitting person. Ergonomics, 1983

Dodaj komentarz