Porady Trening

Stretching – czym tak na prawdę jest i jakie czynniki wpływają na Twój poziom elastyczności?

stretching czym tak na prawde jest

Stretching – czym tak na prawdę jest i jakie czynniki wpływają na Twój poziom elastyczności?  

Jako instruktor fitness z wieloletnim stażem, z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że jest to najbardziej niewdzięczna forma treningu z uwagi na fakt, iż nie niesie za sobą korzyści wizualnych. W takim razie po co się rozciągać? Czy warto inwestować czas w tego typu trening? Mam nadzieję, że moja seria wpisów pomoże Ci zrozumieć sens systematycznego rozciągania.

Na wstępie powiem, że w pierwszym wpisie na temat stretchingu będzie troszkę teorii która może Cię zwyczajnie nie zainteresować. Jednakże niektóre z tych kwestii po prostu muszą zostać poruszone aby zrozumieć korzyści wynikające z systematycznego rozciągania się.

W odróżnieniu od innych form aktywności, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności, rozbudowa masy mięśniowej czy po prostu rekompozycja sylwetki – ze stretchingu nie uzyskasz efektu wizualnego, niewdzięczne – prawda? Z własnego doświadczenia powiem, że nic nie motywuje tak skutecznie do systematycznego rozciągania, jak zmniejszenie bólu wynikającego zarówno z przeciążeń treningowych jak i z nieprawidłowej pozycji podczas pracy. A jak dodam, że możesz w ten sposób złagodzić wiele napięć wynikających ze stresu – a kto w XXI wieku się nie stresuje – to zachęcę Cię w ten sposób do przeczytania poniższego tekstu? Mam nadzieję!

Gibkość – a cóż to za tajemnicze określenie…?

Sprawność fizyczna człowieka składa się z wielu komponentów — jednym z nich jest właśnie gibkość. W dużym uproszczeniu, systematycznie się rozciągając, dążymy do utrzymania określonego poziomu gibkości lub jej poprawy. Już w roku 1994 Bouchard i Shephard zwrócili uwagę na to, iż to właśnie gibkość warunkuje ludzkie zdrowie.

No dobrze, to czym w takim razie jest gibkość? Jest to zdolność człowieka do osiągania dużych zakresów w wykonywanych ruchach [1]. No dobrze, a prościej?

  • Jesteś osobą aktywną fizycznie – zadaniem poprawy gibkości jest przygotowanie Twoich mięśni oraz stawów do wykonywania określonych czynności, zwiększenie zakresu ruchu oraz poprawienie techniki wykonywanych ćwiczeń. I to ostatnie powinno Cię szczególnie zaciekawić… Czy nie wydaje Ci się logicznym, iż dobrze rozciągnięte mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe jak i mięśnie łydki, zapewnią Ci głębszy i efektywniejszy przysiad? Idąc dalej, mając dobrze rozciągnięte np. mięsień czworogłowy uda i biodrowo-lędźwiowy – w przysiadzie wykrocznym zejdziesz dużo głębiej, jak i utrzymanie prawidłowej postawy będzie dla Ciebie łatwiejsze. Czyż to nie istotna kwestia w treningu?
  • Nie ćwiczysz – gibkość pomoże utrzymać Twój kręgosłup oraz stawy w odpowiedniej kondycji fizycznej, uwolnić od napięć oraz zminimalizować dolegliwości bólowe powstałe wskutek długotrwałych, statycznych pozycji w ciągu dnia. A gdy niechcący poślizgniesz się na śliskiej nawierzchni, być może nie dojdzie od razu do uszkodzenia mięśnia i zapobiegniesz w ten sposób kontuzji?

Czynniki wpływające na gibkość

Zapamiętaj – każdy z Nas jest inny. Dlatego nigdy nie patrz na swój zakres ruchu przez pryzmat innych osób. Podkreślam na zajęciach „nie patrz na sąsiada, bo każdy z Was ma zupełnie inne możliwości”. Ja sama mam małe zakresu ruchu w stawach a moje mięśnie bardzo opornie się rozciągają. Jeżeli porównałabym się z osobą, która za młodu tańczyła w balecie – popadłabym w niezłe kompleksy… Rozumiesz co mam na myśli? No to teraz pora na wyjaśnienie, od czego Nasz poziom elastyczności ściśle zależy J

Czynniki te możemy podzielić na wewnętrzne, na które nie mamy zbyt wielkiego wpływu oraz czynniki zewnętrzne. 

Czynniki wewnętrzne [2]:

  • Wiek – z wiekiem stopień gibkości zdecydowanie spada, przyczyną tego jest głównie spadek aktywności ruchowej o zmniejszenie elastyczności większości tkanek w tym włókien mięśniowych. Nie sam układ mięśniowy jest wyznacznikiem gibkości, a także Nasze stawy – a te z kolej z biegiem lat kolokwialnie mówiąc „starzeją się” – ich jakość spada, powierzchnia ulega zmniejszeniu i degradacji za czym idzie spadek elastyczności. Dlatego z każdym rokiem obserwować możesz, że twoje biodra lub barki są coraz mniej mobilne i zaczynają boleć.
  • Płeć – obiety zdecydowanie wygrywają z mężczyznami w przypadku funkcjonowania niektórych stawów, przykładem może być np. staw biodrowy, który ma zdecydowanie większą ruchomość u płci żeńskiej.  
  • Budowa ciała – nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, czy tkanki mięśniowej może stanowić przeszkodę w rozciągnięciu niektórych partii mięśniowych. 
  • Budowa anatomiczna stawu – zarówno budowa, jak i geometria stawu oraz stopień elastyczności więzadeł będą determinować zakres ruchu w stawie. 

Czynniki zewnętrzne:

  • Pora dnia – rano, po długim okresie bezruchu, nasza gibkość jest zdecydowanie mniejsza niż wieczorem. Tak więc nie do końca efektywnym będzie trening nastawiony na mocne zwiększenie zakresu, zaraz po wyjściu z łóżka. Za to przed położeniem się do łóżka, będzie stanowić świetny element odprężający i poprawiający jakość snu.
  • Temperatura otoczenia – zadbaj o komfort cieplny podczas ćwiczeń – w niskiej temperaturze mięsień staje się bardziej sztywny i niechętnie poddaje się napięciu i rozluźnieniu. Gdy temperatura ciała wzrasta, poprawia się ukrwienie i nawodnienie mięśni za czym automatycznie idzie wyższa efektywność z treningu rozciągającego. Wobec czego zadbaj o rozgrzanie mięśni przed stretchingiem jak i o odpowiednią temperaturę pomieszczenia, aby się nie wychłodzić w trakcie ćwiczeń statycznych.

Nawadnianie – odwieczny problem…

Post o nawodnieniu wypuszczę niebawem – a dla potrzeb tematu, w uproszczeniu powiem, że bardzo duże znaczenie ma nawodnienie względem napięcia mięśniowego. I tego się zapewne nie spodziewałeś… Tak prozaiczna rzecz J

 Pamiętaj, że mięśnie w głównej mierze składają się z wody. Ile wody jest w mięśniach – zależy to od wielu czynników i zmienności osobniczej. Przyjąć można, iż 70 – 75% masy mięśniowej stanowią właśnie płyny – w zależności od źródła, wartości te nieznacznie mogą się różnić. Dobre nawodnienie mięśnia warunkuje dostęp składników odżywczych o czym szeroko trąbię aby dotrzeć do osób aktywnych fizycznie podopiecznych, aby nie zaniedbywali kwestii spożycia płynów. W uproszczeniu – jeżeli jesteś odwodniony, będziesz zdecydowanie mocniej odczuwać sztywność mięśniową. Nawodnione tkanki to tkanki elastyczne, stawiające mniejszy opór w momencie napięcia. Amen!

Wiesz już jakie czynniki wpływają na Twoje napięcie mięśniowe i jak właściwie przygotować się do treningu. To w następnym wpisie wyjaśnię Ci po co tak naprawdę się rozciągamy. Porozmawiamy także o korzyściach wynikających z dobrej elastyczności Twojego układu mięśniowego.

Bibliografia 

  • Marciniak J.: Zbiór ćwiczeń koordynacyjnych i gibkościowych. Warszawa: Centralny Ośrodek Sportu, 1998.
  • Osiński W.: Gibkość ciała – jej uwarunkowania, pomiar, trening oraz znaczenie, [w]: Antropomotoryka, red. B. Kapusta, W. Parzy,Poznań: Akademia Wychowania Fizycznego,  2003
  • Smoleński O.: Fizjologia nerek i wydalanie moczu, [w]  Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. J. Górski, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008
  • Corlett E.N., Eklund A.E., Johnson F.: Method for measuring the load imposed on the back of sitting person. Ergonomics, 1983